Kaip numesti svorio su joga

Joga yra stabilaus ir sveiko svorio metimo būdas, o ne reguliarios jėgos treniruotės kartu su organizmą alinančiomis dietomis. Pradėję praktikuoti jogą galite ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir visiškai pakeisti požiūrį į gyvenimą, atsisakę žalingų įpročių.

Pagrindinės jogos taisyklės

Norėdami aktyviai pradėti užsiėmimus, pirmiausia turite žinoti kai kuriuos dalykus:

• Jogos užsiėmimai gali pakeisti mankštą, tačiau jei nerandate laiko ryte, galite juos perkelti į vakarą, pavyzdžiui, nuo 19:00 iki 20:00. Svarbiausia, kad jei norite gauti gerų duomenų per trumpiausią įmanomą laiką, turite treniruotis kiekvieną dieną.
• Menstruacijų metu merginoms patartina susilaikyti nuo pratimų pirmas 3 dienas. Ir ateityje tęskite minimalią programą (be sukimo ir sudėtingų asanų). Kai „dienos“ pasibaigs, galėsite grįžti į vėžes.
• Būtina pozas atlikti patogiausiais drabužiais. Jei fitnesui dažniausiai prireikia aptemptų drabužių, tai čia galite būti visiškai „laisvame skrydyje“ pasirinkę sportinį kostiumą ar bet kokius lengvus megztus drabužius.
• Sportbačiai ir sportbačiai jogoje netinka, nes užsiėmimai skirti lavinti pėdas ir pajusti kojų stiprumą nuo pirštų iki kojų pirštų. Taigi, treniruokitės basomis kojinėmis.
• Jogoje beveik nėra specialios įrangos praktikai. Paprastai jums reikės kilimėlio arba jogos kilimėlio, atraminio bloko ir dirželio. Pastarųjų daiktų dažniausiai reikalauja pradedantieji.
• Atraminiai blokai iš medžio „plytų“ pavidalo (dažniausiai) reikalingi atliekant sudėtingas asanas, kad nesusižeistumėte, o jei trūksta lankstumo apatinėje nugaros dalyje, „įeikite“ į asaną palaipsniui - pirmiausia atsiremdami į kaladėles, o tada eidami žemyn.
• Diržas reikalingas nesant reikiamo tempimo ir atliekant asanas, kad būtų galima švelniai ištempti rankas ir kojas.

Joga pilvo lieknėjimui

Beveik kiekviena moteris kenčia nuo pilvo – arba jis per apvalus, arba kančias sukelia suglebusi oda po gimdymo. Kiekviena jogos problema yra sprendimų, o jei pratimus atliksite reguliariai, rezultatai bus pastebimi per savaitę.

Prieš atliekant pratimus, būtinas apšilimas, kad kūnas būtų paruoštas naujiems krūviams. Kiekviena padėtis turi būti fiksuota bent minutę ir turi būti atlikti 2 priėjimai.

Maksimali pratęsimo poza arba uttanasana

Idealus pratimas, kuris dirba būtent su pilvo raumenimis:

1. Įkvėpdami stovėdami tiesiai, pakelkite rankas, ištempdami stuburą ir iškvėpdami, sklandžiai nusileiskite žemyn iki kojų, tarsi susilenkdami į stačiakampį.
2. Pajuskite visą kūną, abs (pilvas turi būti įtrauktas) ir fiksuokite padėtį.
3. Norėdami išeiti iš pozos, įkvėpkite ir lėtai pakilkite į pradinę padėtį, bet dabar nuleiskite rankas.

Valties poza

Pratimas, kuris tiesiogiai veikia kaip aktyvus riebalų degiklis pilvo srityje. Be to, atlikdami šią asaną, jūs tonizuojate visą savo kūną:

1. Atsisėskite ant kilimėlio ir padėkite kojas sulenktas per kelius.
2. Giliai įkvėpkite ir patraukite nugarą atgal maždaug 60 laipsnių. Jei pratimą atliekate savarankiškai, tuomet geriau susivaldykite prieš veidrodį, kad asanos metu jūsų nugara neapvalėtų.
3. Iškvėpdami pakelkite kojas nuo grindų ir lėtai jas ištieskite, kol kojų pirštai atsidurs akių lygyje. Jūsų rankos turi būti ištiestos lygiagrečiai grindims ir fiksuota padėtis.

Personalo poza arba žema palaikymas

Asana, padedanti suaktyvinti visus kūno klavišus, siekiant kovoti su riebalų sankaupomis juosmens srityje. Kartu gerėja laikysena, stiprėja rankų ir kojų raumenys:

1. Atsigulkite ant pilvo, pasiruoškite stumti rankomis.
2. Iškvėpdami lėtai kilkite aukštyn, naudodami delnus ir kojų pirštus. Tuo pačiu metu rankos, pirštai ir delnai turi tvirtai laikyti kūną, tai yra, jie turi būti kuo labiau „įspausti“ į grindis (kilimėlį).
3. Užfiksuokite padėtį.
4. Išeikite iš asanos sklandžiai, ne pasibaigus jėgoms, o jausdami reikšmingą pilvo raumenų darbą. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite – atsipalaiduokite porai minučių.

Į apačią nukreipto šuns poza

Ši asana suaktyvina jūsų pilvo raumenis:

1. Atsistokite tiesiai ir lėtai nusileiskite iškvėpdami, sutelkdami dėmesį į rankas.
2. Plačiai išskleiskite pirštus, remkitės ant jų ir delnų, šioje pozoje suformuodami trikampį.
3. Pilvo raumenys turi būti įtraukti, nugara turi būti kuo tiesesnė: šioje pozoje maloni įtampa ypač juntama pečių, pečių ašmenų ir pilvo srityje.
4. Išeikite iš pozos sklandžiai judindami delnus link pėdų. Lėtai kilkite aukštyn, pirmiausia suformuodami 90 laipsnių kampą, o tada grįžkite į pradinę padėtį.

Skėrio poza

Puikus pilvo, nugaros raumenų ir šlaunies „treniruotės“:

1. Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas atgal ir suglauskite (arba galite jas laikyti lygiagrečiai grindims).
2. Ištieskite rankas atgal ir kojas aukštyn. Pradedantieji gali naudoti sienas kaip atramą, kad pakeltų kojas kuo aukščiau.
3. Atliekant šį pratimą reikia suspausti sėdmenis, neįsitempti kaklo, o pagrindinė įtampa yra pilvo raumenyse, nugaroje, rankose ir kojose.
4. Kai pasieksite savo galimybių „piką“, minutei stabtelėkite ir atsipalaiduokite, grįždami į pradinę padėtį.

Lanko poza

Puikiai veikia su pilvo raumenimis, užpakalinės šlaunies raumenimis ir sėdmenimis:

1. Atsigulkite ant pilvo, atsipalaiduokite.
2. Padėkite delnus ant kulkšnių išorės ir ištempkite kiek įmanoma. Pajuskite pilvo, rankų, kojų ir šlaunų tempimą.
3. Palaikykite poziciją minutę ir pakartokite 3 kartus su 10 sekundžių pertrauka.

Kobros poza

Šis tempimas puikiai tinka po asanų ciklo ir stiprinti nugarą bei pilvo raumenis. Atsigulkite ant pilvo, pakelkite save ant rankų (rankos turi būti po pečiais) ir ištieskite.

Atliekant šį pratimą labai svarbu neatmesti galvos per daug atgal ir nepertempti apatinės nugaros dalies. Reikia pakelti akis ir jausti tempimą, nes ši poza dažnai būna paskutinė – atpalaiduojanti.

Padėtis gali būti fiksuojama nuo 30 sekundžių iki 1 minutės ir kartojama 3 kartus su 5 sekundžių pertrauka.

Atlikdami šiuos pratimus, galite pašalinti riebalų perteklių nuo pilvo ir šonų, tačiau joga tuo neapsiriboja – ji yra universali, nes beveik kiekvienas pratimas apima ne tik pilvo raumenų grupę, bet ir kojas, rankas ar nugarą, o tai leidžia perkelti kūną į plastišką, lanksčią būseną.

Tvirtesnės kojos ir šlaunys su joga

Bet kuri moteris stengiasi ne tik sumažinti klubų apimtis, bet ir kovoti su problemomis vidinėje šlaunų dalyje, kurios be vystymosi labai greitai suglemba, atsiranda celiulitas ar „ausys“. Šios jogos asanos išspręs tokias problemas, nes jūsų šlaunys bus tonizuotos ir elastingos.

Kėdės poza

Asana, kuri aktyviai dirba sėdmenų ir kojų raumenis, aktyviai tempia nugaros raumenis:

1. Padėkite kojas vienas šalia kito.
2. Įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn ir sulenkite delnus.
3. Iškvėpdami pradėkite lėtai pritūpti. Turite sau priminti apie susitraukusį pavasarį.
4. Lėtai išsitiesia, kad grįžtų į ankstesnę padėtį.

Nereikia priversti kojų drebėjimo – pratimą galite atlikti per 30 sekundžių, 3 priėjimais. Taigi tai labai prisideda prie gražios klubų linijos formavimo ir kalorijų deginimo.

Jogoje pagrindinis dalykas yra atsipalaidavimas. Kai atlikdami pratimą minutę galite kvėpuoti tolygiai, tai reiškia, kad jūsų raumenys jau tampa plastiškesni ir lankstesni, o rezultatą pamatysite jau greitai!

Tilto poza

Idealiai tinka atlikti po kėdės pozos:

1. Atsigulkite ant grindų ir atsipalaiduokite.
2. Sulenkite kelius ir padėkite kojas šalia dubens.
3. Iškvėpdami pakelkite dubenį nuo grindų taip, kad keliai sudarytų 90 laipsnių kampą. Sėdmenys turi būti įtempti, taip pat pilvo raumenys, o rankos ir kaklas neturi būti įtempti; pečiai ir galva laiko „struktūrą“.
4. Palaikykite poziciją minutę.
5. Nuleiskite klubus ant grindų, o tada kojas.

Į apačią nukreipto šuns poza su kintamu elementu

Labai dažnai asanos yra papildomos arba sudėtingos. Tai tik sudėtingesnė „šuns“ versija, nes čia suaktyvinamas kojų raumenų darbas:

1. Su kūnu suformuokite „trikampį“, laikydami „į apačią šuns“ pozą: iškvėpdami iš vienos pusės atsiremiate į rankas (ir ne tik delnai yra atrama, bet ir pirštai), kita vertus, į kojų pirštus.
2. Užfiksavę padėtį iškvėpdami, pirmiausia pakelkite vieną koją, tada kitą. Kiekvieną koją pakelkite bent 15 sekundžių.

Kario poza

Asana turi daugybę interpretacijų. Kitas „išsiurbia“ visą kūną ir kiek įmanoma veikia juosmenį:

1. Atsistokite tiesiai ir maksimaliai pasilenkite dešine koja. Tuo pačiu metu abi kojos turi būti stabilios – turėtumėte jausti pėdas ir pirštus.
2. Kai suprasite, kad stovite tiesiai, užfiksuokite padėtį ir iškvėpdami pakelkite rankas aukštyn, sulenkdami delnus.
3. Ištieskite – pilvas turi būti įtrauktas, raumenys turi būti įtempti.
4. Išeidami iš asanos, nuleiskite rankas, ištieskite atraminę koją ir grįžkite į pradinę padėtį.

Deivės poza

Maksimalus darbas su šlaunų grožiu ir riebalų deginimu šioje srityje:

1. Ištieskite kojas taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o keliai būtų tiesiai virš kulkšnių.
2. Jūsų rankos turi būti sulenktos per alkūnes 90 laipsnių, o delnai turi būti atviri ir nukreipti į viršų.
3. Fiksuokite padėtį ir pajuskite, kad kojų įtampa pasiskirsto visame kūne, skrandis yra įtrauktas.
4. Išlikite pozoje nuo 30 sekundžių iki minutės, tada ištieskite kojas ir sutraukite jas.

Poza „Eagle Warrior 3“

Norėdami atlikti pratimą, jums reikės kojų ir pėdų stabilumo. Poza gerai veikia kojų ir šlaunų raumenis. Todėl, jei esate pradedantysis jogas, įgavę jėgų pėdose ir kojų pirštuose, turite išmokti šį pratimą, nes tai puikus riebalų degiklis:

1. Stovėdami ant kilimėlio, pasilenkite į priekį, sudarydami 90 laipsnių kampą.
2. Supinkite rankas į „virvę“.
3. Pirmiausia lėtai pakelkite vieną koją ir fiksuokite padėtį bent 15 sekundžių, tada kitą koją fiksuodami.
4. Pailsėkite 5 sekundes ir pakartokite pratimus dar 2 kartus.

Be to, galite naudoti dietą, norėdami numesti svorio ant kojų, taip pat atlikti jėgos pratimus. Toks integruotas požiūris padės greitai pasiekti lieknas moterų kojas.

Pratimai su Denise Austin

Denise Austin sukūrė savo svorio metimo metodą naudojant jogą, kuris veikia nepriekaištingai. Ir tai padeda ne tik numesti svorio, bet ir atjauninti kūną.

Treniruočių programą su Denise sudaro 4 dalys:

1. Jogos pratimų rinkinys, skirtas sudeginti papildomus kilogramus ir atlikti virškinimo trakto sveikatinimo procedūras.
2. Kojų, šlaunų ir sėdmenų raumenų lavinimas. Pratimai suteiks jūsų probleminėms vietoms stangrumo ir pašalins celiulitą.
3. Darbas su pilvo raumenimis yra sudėtinga sritis, o Denise naudoja fitball, kad pasiektų didžiausią efektyvumą (taip pat žr. pratimus su fitball).
4. Paskutinis atpalaiduoja. Visi treniruotės metu pradėti procesai turi būti konsoliduoti, o raumenims suteikti užtarnautą poilsį.

Jėgos jogos ir kūno rengybos pratimų derinys yra puikus pasirinkimas norint greitai numesti svorio ir išlaikyti tonusą. Norint išlaikyti „efektą“, šią treniruotę reikia atlikti 3 kartus per savaitę, o norint aktyviai kovoti su papildomais kilogramais, jų skaičių galima padidinti ir daryti kas antrą dieną.

Tokia lieknėjimo programa atima valandą jūsų laiko, o tikslus įdėjimas į asanas koreguoja figūrą ir ją ištobulina per trumpiausią įmanomą laiką.

Joga – tai ne tik kelias į atsipalaidavimą ir savęs priėmimą, tai galimybė išlaikyti savo kūną originaliu, nenaudojant papildomų treniruoklių. Kasdien skirdami 30-60 minučių, namuose galite garantuoti sau idealią formą.